5 10 15

16.04.2022 - Nogi Siłka: imperium 1. Hack squat R8 60 kg x 15, 80 kg x 8, 90 kg x 8, 100 kg x 8, 110 kg x 8, 120 kg x 5 2. Odpychanie na maszynie R10 82 kg x 10, 109 kg x 10, 127 kg x 8 3. Prostowanie 59 kg x 10, 77 kg x 5, 91 kg x 10, 77 kg x 11, 59 kg x 14 4. Uginanie siedząc 59 kg x 10, 77 kg x 5, 86 kg x 8, 73 kg x 11, 59 kg x 14 5. [...]

26.04.2021 - barki + klatka Siłka: imperium 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 9 kg x 8, 11 kg x 16, 14 kg x 14, 16 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 2, 90 kg x 4, 75 kg x 10, 70 kg x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 /Krucyfiks 11 kg x 10 lekko, [...]

27.04.2021 - plecy + biceps Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 CC x 11, 10, 9 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 9, 65 kg x 11 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 11, 35 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 6 lajt, 70 kg [...]

10.07.2021 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 20 kg x 15, 30 kg x 12, 35 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 7, 40 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 15 kg x 8, 25 kg x 12, 30 kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 45 kg x 10, [...]

2.10.2022 - PUSH #2 Siłka: imperium 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 40 kg x 6, 59 kg x 12, 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 36 kg x 2, 42 kg x 9, 38 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 20 kg x 8, 36 kg x 12, 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 10 50 kg x 10, 60 kg x [...]

8.11.2022 - LEGS Siłka: xgym 1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 1, 137 kg x 6, 125 kg x 9, 100 kg x 15 2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 130 kg x 10, 170 kg x 6, 210 kg x 3, 250 kg x 8, 240 kg x 10, 200 kg x 14 3. Prostowanie siedząc - 3x12-15 50 kg x 6, 70 kg x 12, 80 kg x 10, 50 kg x 17 4. [...]

17.01.2023 - PULL 1 Siłka: xgym 0.Podciąganie na drążku – 3xmax CC x 10 1. Pulldown jednorącz 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 8, 37 kg x 12 2. Wiosłowanie polsztanga 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 105 kg x 7, 85 kg x 10, 60 kg x 12 3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 8, 150 kg x 3, 170 kg x 8, 150 kg x [...]

22.01.2023 - PULL 2 Siłka: imperium 1. Ściąganie uchwytu V – 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 10, 100 kg x 6, 150 kg x 3, 170 kg x 8, 140 kg x 11 2. Meadow row – 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 62 kg x 8, 52 kg x 11 3. Wiosło polsztanga 50 kg x 8, 80 kg x 10, 90 kg x 7, 60 kg x 11 4. Ściąganie jednorącz – 2x12-15 25 kg x 13, 25 kg x [...]

9.02.2023 - PULL 1 Siłka: xgym 0.Podciąganie na drążku – 3xmax CC x 10 1. Pulldown jednorącz 30 kg x 10, 45 kg x 9, 45 kg x 8, 35 kg x 14 2. Wiosłowanie hantla jednorącz 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 8, 50 kg x 11, 34 kg x 13+3 3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 6, 150 kg x 8, 120 [...]

10.04.2023 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12 7 kg x 12, 12 kg x 12, 15 + 2 kg x 12, 20 kg x 11 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 20 kg x 10, 30 kg x 8, 40 kg x 9, 30 kg x 11 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 8, 30 kg x 16 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 10 kg x 17, 10 kg x 17 5. Uginanie [...]

24.04.2023 - PULL #1 Siłka: xg 1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 10, 30 kg x 10, 25 kg x 13 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 25 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 9, 35 kg x 15 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 12, 40 kg x 14 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 15 kg x 17, 15 + 1 kg x 17 5. Uginanie [...]

27.04.2023 - PULL#2 Siłka: imp 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 8, 85 kg x 13 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 72 kg x 9, 55 kg x 13 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 20 kg x 10, 40 kg x 9, 30 kg x 12 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 14, 11 lbs x 12, 9 lbs x 16 5. [...]

3.05.2023 - PUSH #2 Siłka: x 1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11, 12 + 1 kg x 10, 7 + 1 kg x 17 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 2, 42 kg x 8, 36 kg x 11 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 11, 70 kg x 14 4. Wyciskanie wąsko na [...]

15.05.2023 - PUSH #2 Siłka: x 1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11, 15 kg x 10, 10 kg x 16 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 38 kg x 2, 42 kg x 6, 38 kg x 11 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 70 kg x 6, 90 kg x 10, 80 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie - [...]

4.08.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 7, 40 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 85 kg x 7, 70 kg x 12 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8, 16 kg x 11 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x 10, [...]

20.08.2023 - PULL#2 Siłka: i 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8, 95 kg x 11 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 7, 75 kg x 11 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 8, 50 kg x 11 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 9 lbs x 10, 11 lbs x 14, 11 lbs x 13, [...]

05.09.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 9, 75 kg x 15 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 41 kg x 10, 59 kg x 6, 77 kg x 12, 86 kg x 11 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 9, 15 kg x 13 4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15 16 kg x 8, 23 kg x [...]

08.09.2023 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press high incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 7, 80 kg x 11 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1, 40 kg x 8, 34 kg x 11 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 32 kg x 10, 50 kg x 6, 68 kg x 10, 59 kg x 13 4. Butterfly - 1x10-12, [...]

11.09.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. SA hammer pulldown - 1x8-10, 1x12-15 /maszyna jednoracz 20 kg x 10, 30 kg x 6, 42 kg x 9, 35 kg x 12 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 9, 40 kg x 13 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 120 kg x 8, 150 kg x 9, 120 kg x 12 4. Cable pulldown - 1x12-15 30 kg x 19 5. Rear delt [...]

14.09.2023 - PULL #1 Siłka: i 0. Pullup - 1xMAX 11x 1. SA cable pulldown standing - 1x8-10, 1x12-15 21 kg x 10, 32 kg x 12, 27 kg x 14 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 28 kg x 10, 36 kg x 6, 44 kg x 8, 36 kg x 14 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 32 kg x 10, 50 kg x 6, 68 kg x 10, 59 kg x 13 4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, [...]